۹ مهر، برابر با اول اكتبر هر سال، در تقويم جهاني سلامت، روز جهاني سالمندان نام‌گذاري شده است. براساس اعلام دبير كل سازمان ملل متحد، جمعيت سالمندان جهان تا سال ۲۰۳۰ به حدود ۱ ميليارد و ۴۰۰ ميليون نفر خواهد رسيد و اين جمعيت تا سال ۲۰۵۰ به بيش از ۲ ميليارد و ۱۰۰ ميليون نفر مي‌رسد. با اين آمار و ارقام بديهي است كه اين جمعيت سالمند، اگر به فكر سلامت خود نباشند، سيل عظيمي از بيماري‌ها و مشكلات، آن‌ها را به دردسر خواهد انداخت. يكي از نكات پيشنهادي براي داشتن طول عُمر همراه با سلامتي، رعايت موارد تغذيه‌اي است. از اين‌رو، در ادامه با مهم‌ترين توصيه‌هاي تغذيه‌اي براي سالمندان آشنا مي‌شويم.
۱. حجم ميوه‌ها و سبزي‌ها را در رژيم غذايي‌تان افزايش دهيد.
از آن‌جايي كه سالمندان معمولا با افت ايمني بدن و افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي عفوني و ويروسي مواجه هستند، پس بهتر است كه حجم دريافت ويتامين‌ها در برنامه غذايي خود را بيشتر كنند. از اين‌رو، مصرف روزانه حداقل ۳ ميوه فصل و دو ليوان سبزيجات به اين افراد توصيه مي‌شود. از طرف ديگر، سالمندان به دليل مصرف حجم زيادي از داروها و كم‌آب شدن بدن‌شان، با برخي مشكلات گوارشي مانند يبوست هم دست‌وپنجه نرم مي‌كنند كه در اين مورد هم خوردن ۵ وعده ميوه و سبزي در طول روز به‌دليل فيبر بالايي كه اين تركيبات غذايي دارند، مي‌توانند به رفع مشكل آن‌ها كمك كند. اگر سالمندان با جويدن يا هضم ميوه‌ها و سبزي‌ها مشكل دارند، مي‌توانند آن‌ها را رنده كنند يا حدود دو دقيقه حرارت غيرمستقيم بدهند.
۲. ناهار، وعده اصلي غذايي‌تان باشد.
از آن‌جايي كه سالمندان معمولا با مشكلات گوارشي و اختلال خواب مواجه هستند، بهتر است كه وعده اصلي غذايي خود را به وعده ناهار اختصاص دهند. از طرف ديگر، خوردن ناهار كامل مي‌تواند كالري و انرژي لازم براي انجام ساير فعاليت‌هاي روزانه را به سالمندان بدهد.
۳. مراقب كم‌آبي بدن‌تان باشيد.
كم‌آب شدن بدن مي‌تواند در كاهش تمركز و ايجاد اختلال هوشياري در سالمندان موثر باشد. از اين‌رو، بسيار مهم است كه سالمندان هميشه يك ظرف آب كنار دست خود داشته باشند و پيش از احساس خشكي دهان، آب بنوشند. نوشيدن آب كافي، به بهبود عملكرد گوارشي اين افراد هم كمك مي‌كند.
۴. حجم غذاهاي خود را كم كنيد.
براي اين‌كه سالمندان بتوانند جلوي مشكلات گوارشي و تغييرات ناگهاني در ميزان قند و فشار خون خود را بگيرند، بايد حجم وعده‌هاي غذايي خود را كم و تعداد وعده‌هاي غذايي را زياد كنند. معمولا توصيه مي‌شود كه سالمندان، ۶ وعده غذايي كوچك در طول روز داشته باشند. آخرين وعده غذايي آن‌ها نبايد كمتر از ۲ ساعت با زمان خواب‌شان فاصله داشته باشد.
۵. انرژي خوراكي‌هاي خود را بالا ببريد.
معمولا سالمندان به‌دليل مشكلات گوارشي و داروهايي كه مصرف مي‌كنند، دچار كاهش اشتها مي‌شوند. اين كاهش اشتها، مي‌تواند منجر به كاهش دريافت كالري كافي در طول روز و درنهايت باعث ايجاد كمبودهاي تغذيه‌اي در بدن سالمندان شود. به همين دليل هم توصيه مي‌كنيم كه اين عزيزان، مواد غذايي مصرفي خود را با حجم پايين اما كالري و ريزمغذي‌هاي بالا، دريافت كنند. مثلا، به شير يا لبنيات خود، مقداري موز، كره بادام‌زميني يا ساير ميوه‌ها را بيفزايند، يا همراه با انواع نوشيدني‌هاي خود، مقداري شيره انگور مصرف كنند.
۶. توجه ويژه‌اي به سوپ‌ها داشته باشيد.
انواع سوپ، جزو بهترين گزينه‌هاي غذايي براي سالمندان محسوب مي‌شوند، زيرا هم خوردن آن‌ها ساده است و نياز به جويدن زيادي ندارد، و هم مي‌توان حجم كوچكي از سوپ را با مغذي‌ترين مواد اوليه تهيه كرد. بهتر است كه سالمندان حداقل هفته‌اي ۳ مرتبه انواع سوپ‌هايي كه سرشار از سبزيجاتي مانند هويج، گوجه‌فرنگي، جعفري و گوشت‌هايي مانند گوشت قرمز بدون چربي، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون يا گوشت بلدرچين هستند را در برنامه غذايي خودشان داشته باشند.
۷. حتما هفته‌اي ۲ مرتبه ماهي بخوريد.
ماهي‌هاي چرب مانند ماهي سالمون، قزل‌آلا، ساردين و كيلكا، سرشار از اسيدهاي چرب امگا-۳ هستند و مي‌توانند به انعطاف عروق افراد سالمند و پيشگيري از ايجاد التهاب در بدن آنان كمك فراواني كنند. ضمن اين‌كه ماهي نياز به جويدن چنداني ندارد و بسيار راحت هم هضم مي‌شود. از اين‌رو، براي سالمنداني كه دندان مصنوعي يا مشكلات گوارشي دارند هم گزينه مطلوبي به‌شمار مي‌رود.
۸. روزي يك عدد سيب بخوريد.
انواع سيب سرشار از نوعي آنتي‌اكسيدان به‌نام پكتين هستند كه مي‌تواند باعث پيشگيري از افزايش كلسترول خون در افراد سالمند و گرفتگي عروق خوني در آنان شود. مصرف روزانه يك عدد سيب، شانس سكته‌هاي قلبي در سالمندان را شديدا كاهش مي‌دهد. اگر توان جويدن سيب را نداريد، آن را رنده كنيد.
۹. همراه چاي خود، كشمش بخوريد.
يكي از بهترين گزينه‌هاي خوراكي براي همراهي با چاي سالمندان، كشمش است. كشمش به‌عنوان يك ميوه خشك، هم كالري كافي و هم مقداري آهن غير هِم به بدن سالمندان مي‌رساند. به‌علاوه، مصرف كشمش مي‌تواند از ابتلا به بيماري‌هاي لثه در سالمنداني كه دندان مصنوعي دارند هم جلوگيري كند.
۱۰. از مصرف مغزها و دانه‌ها غافل نشويد.
بهتر است كه سالمندان هميشه حداقل ۳ يا ۴ نوع مغز يا دانه مانند پسته، بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، كنجد، يا تخمه كدو را آسياب و به سالاد يا انواع غذاهاي خود اضافه كنند. با اين كار، هم كالري مصرفي آن‌ها به‌سادگي بالا مي‌رود و هم چربي‌هاي خوب موجود در مغزها و دانه‌ها باعث كاهش چربي بد خون و افزايش چربي خوب خون آن‌ها مي‌شود. به اين ترتيب، احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي-عروقي هم در آنان پايين مي‌آيد.
۱۰ توصيه تغذيه‌اي به سالمندان/ به بهانه ۹ مهر، روز جهاني سالمند
۹ مهر، برابر با اول اكتبر هر سال، در تقويم جهاني سلامت، روز جهاني سالمندان نام‌گذاري شده است. براساس اعلام دبير كل سازمان ملل متحد، جمعيت سالمندان جهان تا سال ۲۰۳۰ به حدود ۱ ميليارد و ۴۰۰ ميليون نفر خواهد رسيد و اين جمعيت تا سال ۲۰۵۰ به بيش از ۲ ميليارد و ۱۰۰ ميليون نفر مي‌رسد. با اين آمار و ارقام بديهي است كه اين جمعيت سالمند، اگر به فكر سلامت خود نباشند، سيل عظيمي از بيماري‌ها و مشكلات، آن‌ها را به دردسر خواهد انداخت. يكي از نكات پيشنهادي براي داشتن طول عُمر همراه با سلامتي، رعايت موارد تغذيه‌اي است. از اين‌رو، در ادامه با مهم‌ترين توصيه‌هاي تغذيه‌اي براي سالمندان آشنا مي‌شويم.
۱. حجم ميوه‌ها و سبزي‌ها را در رژيم غذايي‌تان افزايش دهيد.
از آن‌جايي كه سالمندان معمولا با افت ايمني بدن و افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي عفوني و ويروسي مواجه هستند، پس بهتر است كه حجم دريافت ويتامين‌ها در برنامه غذايي خود را بيشتر كنند. از اين‌رو، مصرف روزانه حداقل ۳ ميوه فصل و دو ليوان سبزيجات به اين افراد توصيه مي‌شود. از طرف ديگر، سالمندان به دليل مصرف حجم زيادي از داروها و كم‌آب شدن بدن‌شان، با برخي مشكلات گوارشي مانند يبوست هم دست‌وپنجه نرم مي‌كنند كه در اين مورد هم خوردن ۵ وعده ميوه و سبزي در طول روز به‌دليل فيبر بالايي كه اين تركيبات غذايي دارند، مي‌توانند به رفع مشكل آن‌ها كمك كند. اگر سالمندان با جويدن يا هضم ميوه‌ها و سبزي‌ها مشكل دارند، مي‌توانند آن‌ها را رنده كنند يا حدود دو دقيقه حرارت غيرمستقيم بدهند.
۲. ناهار، وعده اصلي غذايي‌تان باشد.
از آن‌جايي كه سالمندان معمولا با مشكلات گوارشي و اختلال خواب مواجه هستند، بهتر است كه وعده اصلي غذايي خود را به وعده ناهار اختصاص دهند. از طرف ديگر، خوردن ناهار كامل مي‌تواند كالري و انرژي لازم براي انجام ساير فعاليت‌هاي روزانه را به سالمندان بدهد.
۳. مراقب كم‌آبي بدن‌تان باشيد.
كم‌آب شدن بدن مي‌تواند در كاهش تمركز و ايجاد اختلال هوشياري در سالمندان موثر باشد. از اين‌رو، بسيار مهم است كه سالمندان هميشه يك ظرف آب كنار دست خود داشته باشند و پيش از احساس خشكي دهان، آب بنوشند. نوشيدن آب كافي، به بهبود عملكرد گوارشي اين افراد هم كمك مي‌كند.
۴. حجم غذاهاي خود را كم كنيد.
براي اين‌كه سالمندان بتوانند جلوي مشكلات گوارشي و تغييرات ناگهاني در ميزان قند و فشار خون خود را بگيرند، بايد حجم وعده‌هاي غذايي خود را كم و تعداد وعده‌هاي غذايي را زياد كنند. معمولا توصيه مي‌شود كه سالمندان، ۶ وعده غذايي كوچك در طول روز داشته باشند. آخرين وعده غذايي آن‌ها نبايد كمتر از ۲ ساعت با زمان خواب‌شان فاصله داشته باشد.
۵. انرژي خوراكي‌هاي خود را بالا ببريد.
معمولا سالمندان به‌دليل مشكلات گوارشي و داروهايي كه مصرف مي‌كنند، دچار كاهش اشتها مي‌شوند. اين كاهش اشتها، مي‌تواند منجر به كاهش دريافت كالري كافي در طول روز و درنهايت باعث ايجاد كمبودهاي تغذيه‌اي در بدن سالمندان شود. به همين دليل هم توصيه مي‌كنيم كه اين عزيزان، مواد غذايي مصرفي خود را با حجم پايين اما كالري و ريزمغذي‌هاي بالا، دريافت كنند. مثلا، به شير يا لبنيات خود، مقداري موز، كره بادام‌زميني يا ساير ميوه‌ها را بيفزايند، يا همراه با انواع نوشيدني‌هاي خود، مقداري شيره انگور مصرف كنند.
۶. توجه ويژه‌اي به سوپ‌ها داشته باشيد.
انواع سوپ، جزو بهترين گزينه‌هاي غذايي براي سالمندان محسوب مي‌شوند، زيرا هم خوردن آن‌ها ساده است و نياز به جويدن زيادي ندارد، و هم مي‌توان حجم كوچكي از سوپ را با مغذي‌ترين مواد اوليه تهيه كرد. بهتر است كه سالمندان حداقل هفته‌اي ۳ مرتبه انواع سوپ‌هايي كه سرشار از سبزيجاتي مانند هويج، گوجه‌فرنگي، جعفري و گوشت‌هايي مانند گوشت قرمز بدون چربي، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون يا گوشت بلدرچين هستند را در برنامه غذايي خودشان داشته باشند.
۷. حتما هفته‌اي ۲ مرتبه ماهي بخوريد.
ماهي‌هاي چرب مانند ماهي سالمون، قزل‌آلا، ساردين و كيلكا، سرشار از اسيدهاي چرب امگا-۳ هستند و مي‌توانند به انعطاف عروق افراد سالمند و پيشگيري از ايجاد التهاب در بدن آنان كمك فراواني كنند. ضمن اين‌كه ماهي نياز به جويدن چنداني ندارد و بسيار راحت هم هضم مي‌شود. از اين‌رو، براي سالمنداني كه دندان مصنوعي يا مشكلات گوارشي دارند هم گزينه مطلوبي به‌شمار مي‌رود.
۸. روزي يك عدد سيب بخوريد.
انواع سيب سرشار از نوعي آنتي‌اكسيدان به‌نام پكتين هستند كه مي‌تواند باعث پيشگيري از افزايش كلسترول خون در افراد سالمند و گرفتگي عروق خوني در آنان شود. مصرف روزانه يك عدد سيب، شانس سكته‌هاي قلبي در سالمندان را شديدا كاهش مي‌دهد. اگر توان جويدن سيب را نداريد، آن را رنده كنيد.
۹. همراه چاي خود، كشمش بخوريد.
يكي از بهترين گزينه‌هاي خوراكي براي همراهي با چاي سالمندان، كشمش است. كشمش به‌عنوان يك ميوه خشك، هم كالري كافي و هم مقداري آهن غير هِم به بدن سالمندان مي‌رساند. به‌علاوه، مصرف كشمش مي‌تواند از ابتلا به بيماري‌هاي لثه در سالمنداني كه دندان مصنوعي دارند هم جلوگيري كند.
۱۰. از مصرف مغزها و دانه‌ها غافل نشويد.
بهتر است كه سالمندان هميشه حداقل ۳ يا ۴ نوع مغز يا دانه مانند پسته، بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، كنجد، يا تخمه كدو را آسياب و به سالاد يا انواع غذاهاي خود اضافه كنند. با اين كار، هم كالري مصرفي آن‌ها به‌سادگي بالا مي‌رود و هم چربي‌هاي خوب موجود در مغزها و دانه‌ها باعث كاهش چربي بد خون و افزايش چربي خوب خون آن‌ها مي‌شود. به اين ترتيب، احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي-عروقي هم در آنان پايين مي‌آيد.
۱۰ توصيه تغذيه‌اي به سالمندان/ به بهانه ۹ مهر، روز جهاني سالمند
دارو ايبوپروفن